睡眠には質が重要!効果倍増の方法とは?

睡眠がダイエットに関係?

睡眠

本日はダイエットにすごーく重要な睡眠についてです。
あなたは毎日ぐっすり眠れていますか?
長時間寝ているのに、なんだか疲れが取れないなんてことはないですか????
睡眠は「時間ではなく質」なんです。
 

◆理想の睡眠時間

 

一般的に、理想的な睡眠時間は1日7〜8時間といわれています。

人によって、睡眠時間のタイプは大きく3つに分けられます。

 

ショートスリーパー

睡眠時間が6時間未満の人(全体の5〜8%)。

ロングスリーパー

睡眠時間が9時間以上の人(全体の3〜9%)。

バリュアブルスリーパー

全体の80〜90%の人が属する。睡眠時間は6〜9時間。
 
このように、人によって適した睡眠時間は異なります。
理想の睡眠時間とは、十分に眠ったという実感を得て爽快に目覚められる睡眠時間のことです。
 
短時間の睡眠でも日中に眠気を感じることなく十分に活動することができていれば、理想的な睡眠時間を確保できていると言えます。
決まった睡眠時間を理想とするのではなく、個人ごとに存在する理想の睡眠時間を知ることが大切なのです。
 

◆より良質な睡眠をとるには

 

自分にとって必要な睡眠時間をとっていても、睡眠の質が低いままでは十分な睡眠効果が得られません

睡眠の質を高めるためにも、就寝前のカフェインアルコールの摂取喫煙大量の食事などは控えましょう。

いずれも神経や胃などに刺激を与えるため、快適な睡眠を妨げる原因となります。

眠る直前は、好きな音楽を聴いたり軽めの読書をしたりして、リラックスした状態をつくってください。

 

◆睡眠がなぜダイエットと関わっているのか

特別な運動や食事制限などは一切行わず、質の良い睡眠を毎日7時間半~8時間とるだけで痩せるという、なんとも夢のようなダイエット方法、それが睡眠ダイエットです。
 
実際に寝不足が続く時や不規則な生活を送っていると太りやすくなってしまいます。
質の良い睡眠を7時間半~8時間とると、脂肪燃焼効果がアップします!!!
寝ているときも心臓は休まず動いています。このため、私たちの体は寝ているときもカロリーを消費しているのです。
実は、レム睡眠時(浅い眠り)は起きているときよりもカロリーを消費しているそうです
 

 

質の良い睡眠をとるには?

日本人の約5人に1人が睡眠でしっかり休養がとれていない。と言われています。
質の良い睡眠をとるには、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか?
 

 

◆睡眠の質が悪い人の特徴

睡眠

睡眠の質が悪いと、すぐイライラしてしまったり、人に優しくなれなかったりします。
質の悪い人の特徴として次のようなことが挙げられます。
 

 

・ちょっとしたことでイライラしてしまったり、怒りっぽくなってしまっている
・朝起きると、体がだるかったり、疲れが残っている感じがする
風邪ではないのに常に体がだるい
日中になっても眠気が取れない
何に対しても、やる気が出ない
集中力がない
普段よりも食べ過ぎてしまっている
メンタルが弱くなり、ちょっとしたことでも落ち込んでしまう
物忘れが多くなり、忘れっぽくなる
心に余裕がなく、自分のことだけで精一杯になってしまいがち
 

 

◆睡眠の質が悪い人の習慣

あなたは生活の中で、睡眠の質が悪くなるような習慣が身についていることはありませんか?
 

 

・夜、強い光を浴びている
カフェインやアルコールの摂取
・夜遅くの食事
・夜遅くの激しい運動
熱すぎるお風呂に入浴
寝る前の考え事
 

 

◆質の良い睡眠をとる方法

・目覚めに太陽の光を浴びる

太陽の光

まずは、目覚めに太陽の光を浴びるという習慣を付けましょう。
朝、起きたら部屋のカーテンを開け、太陽の光を浴びる。そうすることで、眠気を誘う原因のメラトニンというホルモンの分泌をストップさせることができる。

日中、活動する中で「常に眠い・・・」といった状態を改善できます。

朝起きて、眠気を引きずったまま通勤電車に乗り、その中でつい眠ってしまっているという方も多いのではないでしょうか?

簡単なことですが、朝、目覚めに太陽の光をしっかりと浴びることで活力が涌き、日々の生活を充実したものにすることができます。

 

 

・カフェインやアルコールの接種を控える

カフェイン

カフェインには覚醒作用があり、個人差はありますが、3~6時間も覚醒状態が続いてしまう

従って、睡眠の6時間前にはカフェインの摂取は控えた方が良いでしょう。

また、寝付きを良くするために、寝酒を飲んでいる方もいるのではないでしょうか?

しかし、夜、アルコールを摂取することは質の良い睡眠の妨げになります

もちろん、付き合いなどで夜にお酒を飲むこともあるとは思いますが、アルコールやカフェインは質の良い睡眠の妨げになっているということを理解しておきましょう!

 

・遅い時間の激しい運動は控える

ランニング

夜に筋トレやランニングなどの激しい運動をした方が、夜ぐっすりと寝られると思われている方もいらっしゃるかもしれないが、それは誤解です。

なぜなら、激しい運動をすると、交感神経が活発になり、質の良い睡眠の妨げになるからです。

交感神経・・・体温や脈拍、血圧が高まり、活動するのに適した体の状態

副交感神経・・・休息、体の修復、リラックスしている体の状態

激しい運動・・・ランニングや筋トレ

軽い運動・・・ストレッチやヨガなど

逆に、夜、寝る前にストレッチやヨガなどの軽い運動をすると、副交感神経が優位になるので、質の良い睡眠をとることができます

 

・食事は寝る3時間前には済ます

夜ごはん

寝る直前に食事をしてしまうと、

・寝ている間も消化器官が働いてしまう

・体が深い睡眠に入りにくい

・興奮状態が続いてしまうので寝付きが悪くなる

また、「ダイエットのために夜の食事を抜いている」という方もいらっしゃるかもしれないが、寝るときに空腹すいるのも睡眠には悪影響

胃が空っぽの状態で寝てしまうと

・消化のためのエネルギーが不要となるので、血液がすべて脳に集まってしてしまう

・その結果、脳が覚醒状態になってしまい、睡眠の質が悪くなってしまう

質の良い睡眠のためには、適度な量の食事を3時間前までに済ませておくことが重要である。

 

 

・寝る1~2時間前に38~40度のお湯につかる

半身浴

この記事をご覧の方は、日々の生活や仕事が忙しく、寝る時間が少ないという方が多いかと思う。

そんなあなたは、疲れて家に帰ってきて、お風呂に入らず、そのまま寝てしまったり、シャワーだけで済ませていたりすることはありませんか?

しかし、その習慣は睡眠には悪影響なので、しっかりとお風呂に入ることをお勧めします。

 

なぜなら、寝る1〜2時間前に38〜40℃のお湯に浸かって入浴することで

・副交感神経が優位になり、リラックス状態になるので質の良い睡眠がとれる

・体温が温まり、入浴後の湯冷めによって体温が下がるので入眠しやすくなる

といった効果があるからです。

 

ちなみに熱過ぎるお風呂は、交感神経が活発になってしまい逆効果なので、38~40℃ぐらいがベスト!!!

また、朝の目覚めが悪いときには、朝、少し熱めのシャワーを浴びましょう。

 

上記のことに気を付け、今日から良い睡眠をとってください♪

良質な睡眠をとり、寝ている時もダイエットしましょう♡♡